Привет всем читательницам и читателям allsisters.ru!

Я очень долго не решалась писать и публиковать статью на тему питания, потому что:

а) я не диетолог, не врач и не фитнес-тренер;

б) мы все разные и то, что подходит мне, может не подойти вам, или просто прийтись не по вкусу. 🙂

Но все же я решила опубликовать данный пост потому что после того, как я похудела и перешла на правильное питание и здоровый образ жизни, мне поступало достаточно много вопросов: как я питаюсь, что ем, что не ем? 🙂 Поэтому сперва я расскажу предысторию о своем образе жизни до начала правильного питания, чтобы было несколько яснее для тех, кто меня не знает. После этого я поделюсь своим опытом и наблюдениям по поводу здорового образа жизни. Тем, кому интересно и кто готов к достаточно длинной, но надеюсь увлекательной статье — велком! 🙂

Итак, мне 28 лет.  На самом деле почти 29, но все же мне будет приятнее сейчас писать 28. 🙂 Так вот, я никогда не была полненькой, хотя подождите: когда мне было 5 лет, я была весьма пухлой девочкой и могла занимать в садике больше, чем один стул. 🙂 Моя мама забила тревогу — почему ее дочка превращается в шарик (не воздушный). В общем-то, я не помню, что там со мной было, но уже к 7 годам я стала худая, как тростинка, и так класса до 10-ого точно. Я бы даже сказала, что у меня в отличии от многих девчонок-подростков совсем ничего не округлялось (к моему сожалению). 🙂

Далее институт — и там тоже мой вес оставался примерно одинаково-небольшим. Но питание мое в отсутствие мамы рядом качественно значительно ухудшилось — булочки, чипсы, салаты с майонезом, растворимый кофе, алкоголь (я признаюсь, да). 🙂 Все это в последствие привело к большим проблемам с желудком. Но если мы говорим о весе — я абсолютно не поправлялась. 🙂

6-2

 

Закончив институт, я как примерный гражданин, устроилась на работу в офис. И внимание — это и было началом «конца». 🙂 На самом деле, в этом есть доля правды, так как я продолжала питаться на перекус булочками (очень вкусненькими — с повидлом, сдобные — ммм), но при этом мой образ жизни стал сидячим. Плюс, все-таки, мне было уже не 16 — мой обмен веществ замедлялся, а я ему в этом активно помогала. 🙂

И только к годам 25-26 я начала замечать, что что-то идет не так. Джинсы уж слишком в обтяжку, рукава как-то подозрительно меня облегают, щечки растут — в общем, все как надо. 🙂 В 26 я начала безразборно перебирать все статьи в интернете о том «как похудеть?», «как похудеть за неделю?», «за три дня?» и так далее. И нет, я не похудела. Видимо потому, что не была готова принять то, что я поправилась и то, что просто так, ничего не делая, вес не уйдет.

правильное питание

За 2 месяца до 27 лет я, наконец, взяла себя в руки, изучила кучу информации о правильном, здоровом питании, о том как правильно похудеть без вереда здоровью. Внимание — не о диетах!  Мое питание было расписано на каждый день в течение месяца. В течение этого месяца я не позволила себе ни одного «вредного» продукта. И это подействовало!

Итак, перейдем теперь к делу, я не открою Америку, и все те принципы питания, которые я перечислю вы наверняка знаете и слышали. Но на своем опыте, я знаю, что иногда нужно освежать память.  🙂

Для начала мои параметры. 🙂 Мой рост 168 см. Вес до 24 лет — 51-52 кг. Вес в 25-27 лет — 55-57 кг.  После того, как я похудела, я весила 50-52 кг, иногда и меньше. Но честно говоря, всё что меньше 50 кг — на мне не очень хорошо выглядит. Поэтому мой оптимальный вес — 51-53 кг.

К слову: перед тем, как я начала писать эту статью, я снова прибавляла в весе, так как где-то на пол-года я сошла с правильно пути правильного питания и весила 54. 🙂  Сейчас я вновь три недели как на правильном питании и пока вешу 53, но в результате планирую снова весить 51-52. Так что эта статья частично для меня тоже. 🙂

На фото: слева — 51-52, справа — 55-57. Мой нынешний вес — нечто среднее, но стремлюсь к левой картинке. 🙂 Прошу прощения за качество фото — то, что нашла… Зато, думаю, достаточно заметна разница. 🙂

правильное питание

 Правильное питание — Как начать питаться правильно?

Первый месяц — Правильное питание меню, рацион питания

здоровое питание

Я полностью отказалась от: фастфуда, сладкого (за исключением фруктов, горького шоколада и меда, также можно натуральный мармелад), жареного, мучного, сильно соленых продуктов, майонеза, кетчупа, картофеля (либо в очень маленьком количестве), газированных сладких напитков.

Мой день разбит на 5-6 разовое питание небольшими порциями — через каждые 2-3 часа. Основные приемы пищи — завтрак, обед, ужин. Между ними перекус через 2-3 часа — получается около двух перекусов. И по возможности, я не смешиваю в одном приеме пищи белки и углеводы. Чуть позже я напишу об этом.

Важно — нельзя пропускать приемы пищи! Даже если вы съели на обед больше, чем планировали, то через 2-3 часа вы все равно должны перекусить! Просто выберете для этого более легкий продукт или чуть в меньшем количестве, чем задумывали. Это необходимо для ускорения вашего и моего обмена веществ. 🙂

В рационе питания должны обязательно присутствовать: фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, рыба, бобовые, нежирное мясо (индейка, курица, говядина), каши/крупы (только не быстрого приготовления), макароны твердых сортов, бездрожжевой хлеб, яйца, кисломолочные продукты, мюсли, нежирное молоко, творог, нежирные сыры и много воды. Чай и кофе без сахара.

правильное питание меню

Что нужно есть на завтрак?

Как только я просыпаюсь, я выпиваю стакан воды. Далее через 20-30 минут завтрак. На завтрак предпочтительнее выбирать сложные углеводы. Потому что углеводы — самый настоящий источник энергии, они зарядят вас бодростью на целый день! Да здравствуют сложные углеводы! 🙂

На завтрак я выбираю следующие варианты:

  1. Каши. Овсяная, рисовая, манная, льняная, гречневая — любая по вашему вкусу. И да, я добавляю молоко (нежирное), потому что я никак не могу есть каши на воде. Но если вы сможете есть кашу на воде — это будет еще лучше, но не уверена, что вкуснее. 🙂 В кашу можно добавлять любые фрукты по вашему вкусу или орешки.
  2. Молочный коктейль из творога, собственно молока, банана и замороженных ягод (на сайте есть рецепт). Этот коктейль, кстати, особенно хорошо выпить, если вы утром позанимались спортом.
  3. Омлет. Можно добавить в него сыр — можно даже вместо соли. 🙂
  4. Творог со сметаной (нежирной конечно же) и можно добавить мед, так же вы можете приготовить сырники, диетические блинчики, бутерброды из хлеба с отрубями, нежирного сыра и (но не больше 2 штук).
  5. Кефир или йогурт с мюсли.

Я неоднократно слышала, что завтрак должен быть самым плотным, и да, действительно, приемы пищи на обед и завтрак —более плотные, чем на ужин, так как еда — это энергия, а ближе к вечеру ваш организм должен потихоньку готовиться ко сну, а не заряжаться энергией. 🙂  Но при этом мое устоявшееся мнение, пришедшее ко мне из своего же опыта, что лучше не переедать ни в один из приемов пищи. Потому что когда вы приучаете себя есть большими порциями, ваш (ну или по крайней мере мой) организм уже не воспринимает и не наедается более маленькими порциями.

Дальше у нас идет первый перекус, через 2-3 часа после завтрака.

правильно похудеть

 

Примеры перекуса:

  1. Фрукты — яблоки, персики, грейпфрут, гранат, мандарины, бананы. По моему опыту лучше не использовать для перекуса виноград — он все же ну очень сладкий и калорийный. Также не рекомендуется злоупотреблять бананами, но один банан в утренний перекус ничего с вами страшного не сделает. 🙂 Я сама по себе не очень люблю бананы и употребляю их только как добавку в коктейль или кашу.
  2. Овощи — огурцы, помидоры, морковка и многие другие овощи подойдут для перекуса. Честно признаюсь, что я почти никогда не перекусываю овощами, так как для меня это чаще всего гарнир к обеду и ужину, но об этом позже.
  3. Творог или нежирный йогурт.
  4. Немножко орехов — 7-8 штучек.
  5. Сухофрукты — небольшая горсть, изюм нежелательно.
  6. Вареные яйца — 1-2 шт.

По поводу перекусов: дневной перекус в моем случае обычно более калорийный, чем послеобеденный, к тому же фрукты лучше не употреблять после 16-17 часов, за исключением зеленых яблок. 🙂

Обед (стакан воды за и через 30 минут)

правильные продукты

Варианты обеда:

  1. Легкий суп + салат из овощей, бобовых
  2. Кусок мяса нежирного/рыбы + салат из овощей, либо просто свежие овощи или овощи на гриле, тушеные, на пару (главное — не жареные с майонезом). 🙂
  3. Крупы + овощи, пример: чечевица + салат из огурцов и помидоров с луком на оливковом масле.
  4. В принципе, вы можете сочетать немного сложных углеводов (крупы) с белком (мясо/рыба), но почему-то в моей голове засело, что лучше этого не делать, особенно если дело касается макарон, пусть даже твердых сортов.
  5. Макароны твердых сортов — овощная паста (лучше, конечно, приготовленная дома самостоятельно — так вы будете уверены, что макароны точно приготовлены правильно и не добавлено никаких жирных соусов)  + салатик из овощей.
  6. Кстати, можно поесть голубцы тушенные — 1-2 штучки, опять же, если вы уверены, что их не подадут с жирным соусом и с начинкой из тяжелого мяса.

Второй перекус

Варианты перекуса №2 почти такие же, как и с перекусом №1. Единственный момент — если ваш перекус позже 16-17 часов, то лучше исключить из него фрукты.

 

Ужин (стакан воды за/через 30 минут)

 

6-8
здоровый образ жизни

Итак, ужин. К ужину нужно отнестись с особенным вниманием. На самом деле, если вы питались в течение дня правильно, не пропускали приемы пищи и перекусы, к моменту ужина у вас не будет «зверского аппетита». Но конечно, все мы разные, и желание поесть зависит еще и от настроения, от того насколько активен и сложен был ваш день. Поэтому, можно использовать следующие варианты:

  1. Кусок нежирного мяса/рыбы + овощи на гриле, тушенные овощи, салат из свежих овощей или бобовые.
  2. Творог с нежирной сметаной или йогуртом вместо сметаны.
  3. Салат по типу «Цезарь», по сути это то же мясо с овощами или с рыбкой, только все смешанное с оливковым маслом.
  4. Чечевица или другая крупа — гречка, рис, с овощным салатом (просто я очень люблю чечевицу за самобытный вкус и за ее полезность). 🙂

Я не ем вечером макароны, стараюсь не есть хлеб, и не смешивать сложные углеводы с белками. В целом, нужно смотреть по аппетиту, иногда достаточно выпить кефира или йогурта, например, если у вас был плотный обед.

По поводу того, что не нужно есть после 18 часов!

6-9
полезное питание

Есть ли вам после 18 или нет — зависит от того, во сколько вы ляжете спать. Если вы ложитесь ровно в 22, то да — после 18 можно больше ничего и не есть. А вообще мой ужин обычно за 3-4 часа до сна. Чем плотнее ужин, тем соответственно интервал времени больше. Также ужин действительно должен быть одним из самым легких основных приемов пищи.

По поводу того, если после ужина снова захотелось есть: у меня так бывает частенько, я это знаю и поэтом у меня всегда есть в запасе нежирный кефир или йогурт, можно съесть зеленое яблочко. Не надо переживать, что яблоко — это углеводы, ведь это лучше, чем съесть белковый кусок мяса перед сном.

Ужин вне дома

как похудеть за неделю

На самом деле, все варианты ужина дома можно повторить и в кафе, и в ресторане. Но я обычно заказываю салатик «Цезарь» с креветками или курицей. И если вам не попадется ооооочень маленькая порция салата, то вы вполне наедитесь. Или же можно заказать греческий салат. Тоже вкусно и полезно!

Сладости и вредности

как похудеть за неделю

В первый месяц лучше исключить все вредности и сладости из вашего рациона, кроме фруктов и горького шоколада. Его можно съесть пару долек утром, например с кофе.

Почему в первый месяц? Я расскажу по себе: мой организм за месяц привык к такому режиму и питанию, что «вредности» даже если и хочется, то уже не так часто и не так сильно, как раньше. За этот месяц ваш обмен веществ ускоряется. Правильное питание входит в вашу привычку, организм привыкает к новому и здоровому режиму. Если вы будете в самый первый месяц сбивать свой график питания, то обмен веществ и результаты будут гораздо более долгими.

И, да, через месяц вы уже можете иногда позволять себя «любимый вредный продукт». Например: утром, или раз в неделю. Самое главное не злоупотреблять, так как можно не заметить, как вы снова перейдете от правильного питания, к тому, что было «до».

Сейчас я даже получаю удовольствие от того, что я не объедаюсь конфетами или пирогами вечером, но я могу оставить себе пару кусочков на утро. Ну а уж утром-то, я получу и моральный кайф, что не сдалась, и кайф от вкуса торта, пирога и тд. Ну и конечно, отражение в зеркале вас будет радовать — поверьте, вам не захочется это терять ради сосиски в тесте! 🙂

По поводу воздержания 🙂

У меня есть свой метод воздержания от вредных продуктов: не приносите домой сладости, мучное и тд в большом количестве. Если захотелось кусок тортика, пироженое, булочку — купите то, что можно купить в количестве 1-2 куска. Потому что лично мне, например, очень сложно отказаться от чего-то вкусненького, если это есть дома, да еще и так много. 🙂 За исключением горького шоколада — он у меня дома есть всегда, но я не схожу по нему с ума, и поэтому мне вполне легко остановиться после 2-3 долек.

Вода!

здоровый образ жизни

Про пользу воды мы все знаем. И, да, желательно пить ее как можно больше. Я не высчитывала сколько нужно ее пить на мой вес. Но, чтобы не забывать вообще ее пить, я завела себе обычную бутылочку 0,5 л. Пробовала 1,5 литровую —тяжелая! 🙂 В общем-то, я стараюсь выпивать по три раза за день и эту бутылочку. Для меня это проще, чем вспоминать каждый раз, что я забыла выпить стакан воды, а где стакан? сколько уже выпила? и тд.

Зачем мне все это нужно? 🙂

Я признаюсь честно, что когда я начала питаться правильно, моей основной и единственной моей целью было  похудеть! 🙂

Мне, так же как и многим, говорили:  «Да ты не толстая!», «Ты и так нормальная!», и так далее. Мне кажется, самое главное, это то, как ты сама ощущаешь себя. Лично мне намного комфортнее, когда я чувствую себя легко в одежде, когда ничего не сдавливает и не нужно думать о том, во что же я влезу, а во что нет? Плюс, в какой-то момент начинаешь осознавать, какая пища принесет тебе не только приятные вкусовые ощущения, но и пользу. И уже не хочется пичкать свой любимый организм чем-попало.

Сейчас я уже понимаю, что правильное питание нужно не только для того, чтобы быть стройной. Качество кожи, волос, ногтей — действительно со временем улучшается! Ненавистного целлюлита становится меньше, ваше здоровье в целом укрепляется — и это все вместе неизбежно улучшает ваше настроение! Я думаю, что почти все дамы могут подтвердить, что большой процент нашего настроения зависит от того, насколько хорошо мы выглядим. И никакая, даже самая вкусная на свете пироженка не поднимет вам настроение так, как может поднять настроение та же пироженка, которая хоть и съедается раз в неделю, зато съедается красивой и ухоженной девушкой! 🙂

Про спорт

здоровый образ жизни

Я не планировала писать в этой статье о спорте в моей жизни 🙂 Я думаю, каждая женщина, мужчина, ребенок, все знают, что спорт необходимая и важная часть в нашей жизни!

Когда, я переходила на правильное питание в 27, я не занималась спортом практически вообще. Сейчас в мой «рацион» входит, интенсивная дорожка через день и занятия дома на пресс, попу, и руки — они у меня пока не самого лучшего качества. 🙁  Я думаю нужно выбрать, тот спорт, который вам по душе: будь-то бег, плавание, фитнес или проконсультироваться с фитнес-инструктором.

Заключение

В завершение своей долгой статьи хочу еще раз уточнить, что я не диетолог и я ни в коем случае никого не призываю питаться так, как питаюсь я. 🙂 Ведь все мы разные, возможно у вас есть аллергия или непринятие каких-либо продуктов. Единственное могу отметить, когда после института я лечила свой желудок, мое питание было очень похоже на то, что я описывала выше. По сути — это просто здоровое питание, без диет, без лишений себя нормальной пищи, но с ограничением вредной.

Правильное питание=полезное питание, оно даст вам похудеть, на столько, сколько ваш организм считает нужным. Если вы действительно питаетесь правильно, то вы сбросите лишнее, но не исхудаете до болезненного состояния и вида. Также будьте готовы к тому, что результаты, построенные на правильном питании не такие быстрые, как результаты от истязающих низкокалорийных диет. Вы можете похудеть за месяц на 1-4 кг, в зависимости от того, насколько много в вас лишних килограмм. Но поверьте, с правильным питанием пусть медленно, но верно вы придете к желаемым результатам и при этом сохраните и даже улучшите свое здоровье!

P.S. По прошествии «строгого» месяца, я позволяю себя раз в неделю «загрузочный» день, когда ем все что хочу, или же могу иногда поесть утром что-нибудь любимое вредное. Просто помните, что это не нужно превращать в ваш постоянный режим. 🙂 Это все! Если у вас появились вопросы, задавайте, я с удовольствием отвечу. 🙂 Или делитесь своим опытом перехода на здоровый образ жизни!

P.P.S.

как похудеть правильно

Я  никогда не читала книги о похудении, почти всю информацию находила интернете. Но не так давно приобрела русское издание книги Кэмерон Диас — «Книга о теле» и мне она очень понравилась. Не могу сказать, что я нашла там очень много нового, но читать ее интересно, однозначно. Плюс, она весьма симпатичная и может стать вашей полезной настольной книгой. 🙂  Рекомендую!

Примечание:

Для тех, кто не знает: небольшой список, какие из основных продуктов из чего состоят.

  1. Сложные (полезные) углеводы: фрукты, овощи, злаки (крупы), бобовые, коричневый рис, кускус.
  2. Белки: рыба, мясо, сыры, фасоль, яйцо, творог, чечевица.
  3. Жиры (полезные) : масла — оливковое, льняное, кунжутное, арахисовое, орехи, авакадо, рыба.
  4. Простые углеводы:  сладости, шоколад, мучное, жирные соусы.
  5. Трансжиры: фаст-фуд, полуфабрикаты, сливочное масло, жирные сыры.
Главный редактор сайта. Статьи на темы: Мода, красота, психология отношений. Основная задача нашего сайта - быть полезными для женщин всех возрастов! Красота, отношения, досуг - всё это важные составляющие жизни почти каждой дамы. Мы стараемся делать для вас самые актуальные и интересные статьи, которые, возможно, смогут помочь в разных жизненных ситуациях или просто поднять вам настроение! С любовью, Ирина.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here